GW明けに注意したい五月病を徹底解説

執筆者：看護師・監修者：薬剤師

新年度の緊張から解放されるゴールデンウィーク明け、「急にやる気が出ない」「体がだるい」などと感じることはありませんか？それは「五月病」の兆しかもしれません。五月病は、ゴールデンウィークの休暇明けにストレスや疲れが影響し、心身のバランスを崩しやすくなる状態を指します。

本記事では、五月病の原因や症状、すぐに実践できる効果的な対策方法について詳しく解説します。「GW明けもすこやかに過ごしたい」「五月病にならないようにしたい」とお考えの方は、ぜひ参考にしてみてください。

五月病とは

五月病とは、主に5月のゴールデンウィーク明けに感じる心身の不調を指す通称です。ここでは、五月病の状態や他の病気との関連、また原因について詳しく解説します。

環境の変化やストレスが積み重なることで心や体に不調が出る状態

春は進学や就職、異動など生活環境が大きく変わる季節です。新しい人間関係や業務への適応に伴い、慣れない環境で「ちゃんとしなきゃ」「早くなじまなきゃ」と気を張りつめ、いつの間にか心と体に負荷がかかっていることもあるでしょう。こうした状態のまま迎えるゴールデンウィーク。長い連休で緊張が一気に緩むことで、それまで気力で抑え込んでいた疲労感や不安、孤独感が浮かび上がってきます。すると、朝起きるのがつらくなったり、やる気が出なかったり、なぜか涙が出てくるといった心身の不調が現れることがあります。

このような状態が「五月病」と呼ばれ、特に環境に慣れるまでに時間がかかる新入生や新社会人に多く見られます。無理に頑張りすぎず、自分の疲れやストレスに気づき、少し立ち止まることも必要です。「ちょっと疲れてるかも」と思ったら、それは心と体からの大切なサインかもしれません。

正式な病名ではないが、適応障害などの病気と関連がある

五月病は医学的な診断名ではなく、あくまで一般的な通称です。しかし、その症状は「なんとなく元気が出ない」「朝起きられない」といった曖昧な症状から始まり、適応障害やうつ病など明確な精神疾患に発展するケースも少なくありません。特に、環境変化によるストレスに対して心や体がうまく対応できないまま無理を続けてしまうと、深刻なメンタルヘルスの問題へとつながってしまうことがあります。

たとえば、無気力感や不眠のほか、食欲不振などの症状が長引く場合は注意が必要です。単なる疲れや気の持ちようと軽視せず、早めに心療内科や精神科などの専門医に相談しましょう。適切なタイミングでサポートを受けることが、症状悪化を防ぎ回復への道をスムーズに進めるカギです。

この時期に症状が出る主な原因

この時期に症状が出る原因として、自律神経のバランスを崩しやすい季節であることや、ゴールデンウィーク明けの生活リズムの変化などが関連していると考えられています。
4月は入学や就職、転勤などで生活環境が大きく変わる時期。新しい人間関係や業務に適応しようとする中で、知らないうちにストレスが蓄積されることもあるでしょう。​また、春から初夏にかけては、気温や気圧の変動が激しい時期です。こうした気象変化は、自律神経のバランスを崩しやすく、体調不良や精神的な不安定さを引き起こす要因となります。

さらに、ゴールデンウィークの長期休暇中は、リラックスした生活を送ることが多く、休暇明けに再び仕事や学業に戻ることへのストレスを感じる方も多いでしょう。このような生活リズムのギャップが大きいほど、心身への負担も増し、五月病の発症リスクが高まると考えられています。

症状

五月病の症状は、心身の両面に現れます。主な症状としては、気分の落ち込み、無気力、不安感、疲労感、眠気、食欲不振などが挙げられます。また、集中力の低下やイライラのほか、頭痛や腹痛といった身体的な症状も見られることも。これらの症状が続く場合は、適応障害やうつ病などの疾患を引き起こす可能性もあるため、心療内科や精神科といった専門機関への相談を検討することが大切です。

五月病を防ぐために取り入れたい方法

五月病を予防するためには、生活リズムを整え、ストレスを溜め込まないことが重要です。ここでは、五月病を防ぐために取り入れたい方法について、くわしく解説します。

生活リズムを整える

生活リズムを整えることは、五月病の予防においても非常に重要です。特に、毎日同じ時間に起床・就寝したり朝に日光を浴びたりすると、概日リズム（サーカディアンリズム）が整いやすくなるため効果的といわれています。

人間の体内時計は約24時間の周期で動いており、地球の自転によってもたらされる明暗周期と同調しています。そのため、時差を越えた移動や昼夜逆転の生活などが続くと、概日リズムにズレが生じてしまうのです。このズレをリセットするためには、休日もなるべくリズムを崩さず、毎朝同じ時間に起きて日光を浴びることが効果的です。朝の光は体内時計をリセットし、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進するため自然に入眠しやすく、夜の睡眠の質向上が期待できるでしょう。

朝の光を浴びることは、生活リズムを整え、快適な睡眠を促すために重要です。

ストレスをため込まない習慣をつくる

ストレスをため込まないためには、日常生活の中で意識的にリラックスできる時間を確保し、心身のバランスを整えることが重要です。特に、五月病の予防には、普段から日常生活の中でオン・オフをつけるよう工夫するとよいでしょう。​たとえば、1日5分でも気分転換の時間をもち、読書や音楽鑑賞、散歩などをするのもおすすめです。また仕事の休憩中に呼吸法やストレッチで血流を促進させると、一時的なリラックス効果があります。

このほか、家族や友人などの他者と交流を持つことも大切です。心に溜め込んだ悩みを話せる相手をつくると、孤独感や不安感を取り除けるかもしれません。これらの習慣を日常生活に取り入れることで、ストレスをため込みすぎず、心身の健康を維持しやすくなります。

バランスの良い食事を取る

バランスの良い食事は、心身の健康を維持するために欠かせません。特に、五月病の予防や改善には、ビタミンB群の摂取と腸内環境を整えることが重要です。

▼ビタミンB群の種類と食品

豚肉や納豆などに多く含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝を助け疲労回復に効果的です。たとえば、目の充血や肌荒れのほか口内炎といった皮膚粘膜トラブルの予防や回復促進の作用があります。なかでも、ビタミンB6は睡眠ホルモンであるメラトニンの原料「セロトニン」の合成に欠かせません。また、近年の研究では、腸内環境の改善はメンタルヘルスにも影響を与える可能性があるといわれています。そのため、納豆やヨーグルトといった発酵食品を摂取し腸内細菌のバランスを整えると、ストレスの軽減や気分の安定もしやすくなるでしょう。

これらの栄養素や食品を普段から意識的に摂取することで、五月病の予防や改善だけでなく、日々の体づくりにも役立ちます。普段の食事にビタミンB群を豊富に含む食材や発酵食品を取り入れ、心身の健康を維持しましょう。

まとめ

今回は、五月病の症状や原因、また五月病を予防するための方法について解説しました。五月病予防には、一時的なリフレッシュの工夫だけでなく、普段から生活習慣を意識して取り入れるとよいでしょう。いずれも無理なくご自身のペースで取り組むことが大切なので、ぜひ参考にしてみてください。

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