執筆者・監修者：薬剤師
「夏の夜に寝苦しいのはなぜ？」
「寝苦しい夜を快適に過ごす方法は？」
「寝苦しさに生活習慣や食事も影響する？」
寝つけない夜に悩む方であれば、こうした疑問を抱くのではないでしょうか。寝苦しい原因の多くは、高温多湿による体温調節の乱れや生活環境にあります。この記事では、寝苦しい夜の原因と快適に眠るための対策を、寝室環境・生活習慣・食事の面から解説します。最後まで読むことで、自身や家族に合った具体的な改善策が見つかり、夏の夜を快適に過ごせるようになるでしょう。
寝苦しい夜の対策が必要なのはなぜ？原因とメカニズム
気温が下がりにくく湿気がこもる夏の夜は、身体にさまざまな不調をもたらし、質の高い睡眠を妨げる原因になります。眠りの質を保つには、影響をおよぼす要因を正しく理解しておくことが重要です。ここでは、睡眠を妨げる原因やメカニズムについて解説します。
高温多湿が睡眠を妨げるメカニズム
高温多湿な環境は、特に深部体温（内臓や脳の温度）を下げにくくすることで、入眠を妨げます。通常、深部体温は夜間に低下し、これが自然な眠気を誘発しますが、高温多湿な環境では体からの熱放散が阻害され、体温が下がりにくくなります。また、湿度が高いと汗の蒸発が妨げられ体温調節が困難になるため、寝つきが悪くなり、夜中に目が覚める中途覚醒も増加するのです。
さらに、高温多湿な環境は交感神経の活動を活発にし、リラックス状態を促す副交感神経の働きを抑制します。これにより、心拍数や呼吸数が上昇し、体が休息モードに入りにくくなるのです。
このように、高温多湿な環境は、体温調節や自律神経のバランスを崩し、睡眠の質を低下させる要因となります。
寝苦しさを感じる温度・湿度の基準
快眠を得るには、室温25〜26℃・湿度50〜60％が理想的とされています。室温が高すぎると深部体温が下がらず、入眠しにくくなります。湿度が高すぎると汗の蒸発が妨げられ、体温調節もうまくいきません。
一方で湿度が低すぎると喉や肌の乾燥を招き、不快感につながります。寝具内の温度は約33℃、湿度は50％前後が適切とされ、この状況だと自然な眠気が促されます。睡眠の質を高めるには、温度・湿度管理が欠かせません。
寝苦しい夜対策その1｜寝室環境を整える
室内の暑さや湿気をうまくコントロールできないと、寝つきが悪くなり、睡眠の質も下がります。日中にたまった熱が室内にこもる夜間こそ、環境の工夫が欠かせません。寝苦しい夜でも快適な眠りが得られる寝室環境を整える対策について確認していきましょう。
エアコン・サーキュレーターの活用
熱帯夜の睡眠環境を快適に保つには、エアコンとサーキュレーターの適切な活用が効果的です。エアコンの設定温度は26〜28℃が推奨され、冷やしすぎを防ぎつつ快眠を促します。風が直接体に当たらないよう風向きを調整し、就寝前に部屋を冷やしておくと効果的です。
サーキュレーターは、室内の空気を循環させ、温度ムラを解消するのに役立ちます。エアコンの対角線上に設置し、風をエアコンに向けて送ることで、冷気が部屋全体に行き渡ります。また、送風口の前には1メートル以上の空間を確保し、風の流れを妨げないようにしましょう。
これらの対策により、エアコンなしでは入眠が難しい暑い夜でも、涼しい環境で快適に入眠できます。適切な温度と空気の流れを確保し、質の高い睡眠を目指しましょう。
遮熱カーテンや断熱シートの利用
日中に蓄積された熱が夜中まで室内にこもると、暑さで寝苦しい状態となり、睡眠の質が低下します。遮熱カーテンや断熱シートを活用することで、外部からの熱の侵入を抑え、室温の上昇を防ぐことが可能です。遮熱カーテンは太陽光を反射し、室内への熱の流入を軽減します。断熱シートは、窓からの熱の出入りを遮断し、室温を安定させる効果があります。これらの対策により、夜中の暑い環境を改善し、快適な睡眠を促進できるでしょう。
通気性や冷感素材を取り入れた寝具の導入
暑くて寝苦しい夜には、通気性や冷感素材を取り入れた寝具の導入が効果的です。通気性の高い布団や枕は、体から発せられる熱や湿気を効率的に逃がし、蒸れを軽減します。また、接触冷感素材を使用したシーツやパッドは、肌に触れた際にひんやりとした感触を提供し、体感温度を下げる効果があります。これらの対策グッズを活用することで、睡眠中の不快感を軽減し、快適な睡眠環境を整えることが可能です。特に冷感素材は熱伝導率が高く、体の熱を素早く拡散させるため、暑さ対策に有効です。
寝具選びにおいて、素材の特性や通気性を考慮し、自身の体質や好みに合ったものを選びましょう。なお、睡眠について相談したいなら、LINEの「つながる薬局」のサービスが便利です。
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寝苦しい夜対策その2｜就寝前の生活習慣を変える
夜間の暑さで眠れない状態を改善するには、寝室の環境だけでなく、就寝前の過ごし方も見直す必要があります。体温の調整や心身のリラックスを意識した習慣を取り入れることで、快眠につながるでしょう。ここからは、就寝前の生活習慣に関する具体的な改善策について紹介します。
就寝前の入浴法
快適に眠るには、就寝前の入浴が効果的です。入浴によって深部体温を一時的に上げ、その後の自然な低下を利用することで、眠気を促進できます。就寝の1〜2時間前に、39〜40℃のお湯に10〜15分程度浸かるとよいでしょう。しかし、寝る直前の入浴は体温が下がらず、睡眠の質を妨げる恐れがあります。入浴のタイミングと温度設定を工夫することで、スムーズな入眠が期待できます。
クールダウンに効果的な飲み物
体を内側から冷やす飲み物は、寝苦しい夜のクールダウン対策として有効です。暑さで上がった体温をゆるやかに下げることで、快眠しやすい状態へ導けます。就寝前には、以下のような水分を適量ゆっくりと摂取すると効果的です。
● 常温～やや冷たい麦茶：カフェインゼロで、体を冷やす作用があります。利尿作用も穏やかで、就寝前にも安心です。
● 冷やしたルイボスティー：ノンカフェインで刺激が少なく、抗酸化作用もあり快眠をサポートします。
● 白湯を冷蔵庫で少し冷やしたもの：胃腸に優しく、軽いクールダウン効果が得られます。
冷たい飲み物の摂りすぎは体を冷やしすぎる可能性があるため、適量を意識しながら取り入れてください。
寝苦しい夜におすすめの軽い運動
寝苦しい夜に備えて、就寝前にストレッチやヨガを取り入れることは有効な対策となります。軽い運動は筋肉の緊張をゆるめ、心身をリラックスさせる作用があります。特に深い呼吸を意識しながらおこなうことで副交感神経が優位になり、自然な眠気を引き出せるでしょう。
一方、激しい運動は体温を上げてしまい逆効果になるため、無理のない強度でおこなうことが大切です。寝る前の習慣として取り入れることで、暑さによる不快感をやわらげ、快眠につながります。
寝苦しい夜対策その3｜快眠につながる食事を摂取する
快眠を得るには、夏バテ対策を兼ねた夕食の内容が重要です。特にトリプトファンやビタミンB群を含む食材は、睡眠ホルモンの生成を助けるとされています。以下におすすめの食材を紹介します。
● 鶏むね肉や豆腐：トリプトファンを多く含み、睡眠の質を高めるセロトニンの生成を助けます。
● バナナやナッツ類：ビタミンB6が豊富で、神経の安定に寄与します。
● 玄米や全粒粉パン：複合炭水化物が血糖値の安定に役立ちます。
一方、就寝前に避けたい食品や飲み物もあります。
● カフェインを含む飲料：覚醒作用があり、眠りを妨げる可能性があります。
● アルコール：一時的な眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させます。
● 脂っこい食事：消化に時間がかかり、体温を上昇させる恐れがあります。
これらのポイントを意識することで、夏バテを防ぎながら快眠を得られるでしょう。
なお、快眠につながる食事について相談したいなら、LINEの「つながる薬局」が便利です。「つながる薬局」のサービスでは、友だち登録後にお好きな薬局をかかりつけ薬局登録すれば、薬局薬剤師へ気軽にLINEで相談ができるようになるため、ぜひご利用ください。
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寝苦しい夜対策その4｜子どもや高齢者に適した対策をとる
子どもや高齢者は体温調節機能が未発達または低下しており、寝苦しい夜には特に配慮が求められます。子どもは体温が上がりやすく、寝汗も多いため、室温調整と水分補給が不可欠です。高齢者は暑さを感じにくく、発汗量や血流量の低下により、熱が体内にこもりやすくなります。そのため、以下の対策が重要です。
● 室温は28℃以下に保ち、エアコンや扇風機を活用する。
● 通気性の良い寝具や吸湿性のある衣類を選び、体温の上昇を防ぐ。
● 就寝前や夜中に目が覚めた際に水分をとれるよう、枕元に飲み物を準備しておく。
これらの対策を習慣化することで、子どもや高齢者も安心して快眠できる環境を整えられるでしょう。
まとめ
高温多湿の環境は、体温調節や自律神経に影響を与え、睡眠の質を低下させる原因になります。快眠のためには、寝室の温湿度管理や冷感寝具の導入、入浴・水分補給・食事内容の工夫が効果的です。子どもや高齢者は体温調節機能が未発達または低下しているため、特に慎重な対応が求められます。本記事で紹介した対策を取り入れ、夏の夜を快適に乗り切りましょう。
