肩こり改善は生活習慣の見直しから！適切なお薬の選び方も解説

執筆者・監修者：薬剤師

「肩こり改善につながる生活習慣とは？」
「肩こり改善に必要な栄養素は？」
「肩こり改善に効果的なお薬はどれ？」

肩こりに悩む方であれば、上記のような疑問を感じたこともあるでしょう。肩こりは、生活習慣・栄養・お薬の選び方を見直すことで、根本からの改善が目指せます。当記事では、姿勢や運動、ビタミン摂取、市販薬・漢方薬の活用まで、肩こりを軽減するための実践方法を解説します。最後まで読めば、自分に合った改善ステップが見つかり、日常生活に無理なく取り入れられるでしょう。

肩こり改善のための生活習慣見直しポイント

肩こりの原因には、日常の習慣が大きく関係しています。特に長時間の作業や身体の使い方によって、筋肉への負担が積み重なります。ここでは、生活習慣の改善につながるポイントや方法について詳しく見ていきましょう。

正しい姿勢とデスク環境の整え方

正しい姿勢とデスク環境を整えることで、デスクワーク時の肩こり改善につながります。椅子の高さは、膝裏が座面上よりやや高く、足裏が床にぴったり着くよう調整します。モニターは目線よりわずかに下、画面上端が水平になる位置に設置し、距離は約50～70cmとしましょう。キーボードとマウスは、肘が90～110度になる高さに配置すると、腕や肩への負荷を軽減できます。
上記の調整により、長時間の作業でも自然な姿勢が維持されやすくなります。

ストレッチや軽運動を日常に組み込む方法

肩こり改善には、日常的にストレッチや軽い運動を取り入れることが重要です。筋肉の柔軟性を保つことで、肩こりの悪化を防ぎやすくなります。おすすめの継続しやすいストレッチや運動は、以下のとおりです。

　● 肩甲骨ストレッチ：背中側で手を組み、肩甲骨を寄せる
　● 肩回し：前後に10回ずつ回す
　● ラジオ体操第一：3分で全身を動かせる
　● ヨガの「猫のポーズ」：背中と肩をやさしく伸ばす
　● 軽い筋トレ：チューブなどで肩甲骨まわりの筋力を強化する
　● お風呂上がりのマッサージ：血流促進と緊張緩和に効果的

上記はいずれも短時間で実施可能なため、無理なく続けることが肩こり改善につながります。

肩こり改善に必要な栄養素とは？

肩こり改善には、栄養面からのアプローチも有効です。ビタミンB群やビタミンEなどを摂取することで、筋肉や神経の負担軽減が期待されます。摂取するとよい具体的な栄養素は、次のとおりです。

　● ビタミンB1・B6・B12：神経伝導やエネルギー代謝に関与し、筋緊張や痛みの緩和に寄与
　● ビタミンE：抗酸化作用で筋細胞の酸化ストレスを軽減し、回復を促進

これらを食品やサプリメントでバランスよく摂取すると、肩こり改善に向けた土台を整えられます。たとえば、魚や肉、ナッツ、緑黄色野菜などを意識的に取り入れてみましょう。適切な栄養補給が肩まわりの柔軟性向上を後押しします。肩こりに効果的な栄養を生活に取り入れて、肩こり改善を目指しましょう。

肩こり改善に向けてビタミン摂取を考えているなら、LINEの「つながる薬局」のサービスを活用して薬局の薬剤師にLINEで相談してみてはいかがでしょうか？「つながる薬局」のサービスであれば、お好きな薬局をかかりつけ薬局として登録することにより薬剤師へLINEでの相談が可能となるため、ぜひ活用してみてください。

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肩こり改善に役立つ市販薬の選び方

肩こりの不快感を和らげるには、市販薬も有効です。症状や体質に応じた市販薬を選択すれば、効果的な肩こり対策となるでしょう。ここでは、肩こり改善に役立つおすすめ医薬品を、分類ごとに解説します。

内服するお薬の分類と選び方

肩こり改善には、内服薬を症状に応じて使い分けると効果的です。お薬の種類ごとに異なる働きがあるため、目的を明確にして選びましょう。

鎮痛薬は即効性があり、急な肩こりによる痛みに適しています。筋弛緩薬は頑固なこりに有効で、ビタミン剤は慢性的な肩こりの改善に役立ちます。自分の肩こりの状態を見極めて、適切な薬を取り入れましょう。

湿布・塗り薬の分類と選び方

肩こり改善には、湿布や塗り薬も有効です。温感湿布・冷感湿布・スティックタイプでは用途が異なるため、症状に合わせて使い分けると効果的です。

温湿布は血流不足からくる慢性の肩こりに適しています。一方、冷湿布は急な痛みや熱感をともなうときに冷却効果が有効です。ゲルやスティックタイプは湿布が貼れない部位や日常の細かいケアに便利なため、使い分けがポイントとなります。症状や使用シーンに合わせて選び分け、毎日の肩こりケアに取り入れましょう。

体質に合わせた漢方薬の選び方

肩こり改善には、体質に合った漢方薬を取り入れるのも効果的です。症状や体力レベルに応じてお薬を選ぶことで、より適切な肩こり改善につながります。

葛根湯は血流循環を促して肩こりを緩和しやすく、葛根加朮附湯は体力が低い方でも使用できます。芍薬甘草湯は即効性があり、筋肉のけいれんをともなう強い肩こりに適します。血行不良タイプには、当帰芍薬散などがよいでしょう。自身の体質や症状を確認し、適切な漢方薬を生活に取り入れてみましょう。

漢方薬を含め市販薬を購入する時にどれが良いのか迷ってしまう場合には、薬剤師に相談するのもおすすめです。
たとえば「つながる薬局」のサービスを活用すると、薬局の薬剤師にLINEで気軽に相談することができます。また、購入した市販薬を飲む時には、「つながる薬局」の電子お薬手帳の機能を使ってお薬の記録を残しておくとよいでしょう。LINEの友だち登録だけで簡単に利用を開始できるサービスなので、ぜひご利用ください。

肩こり改善に向けたステップガイド

肩こりは一時的な対処だけでなく、根本からの見直しが改善への近道です。無理なく続けられる方法を段階的に取り入れることが、肩こり改善へとつながります。ここでは、肩こり解消に向けた実践的なステップを順に解説していきます。

ステップ1｜ 生活を整える

肩こり改善には、日々の生活を整えることが出発点です。姿勢や運動、睡眠、ストレスの管理は、筋肉の緊張や血行不良に直結するため、意識的な見直しが必要です。見直して改善したい主なポイントを、以下にまとめました。

　● 姿勢：長時間の前かがみを避け、モニターや椅子の高さを調整する
　● 運動：こまめなストレッチや軽い体操を日常に取り入れる
　● 睡眠：寝具や寝る姿勢を見直し、深い睡眠を確保する
　● ストレス：適度な休息や趣味の時間を持ち、精神的な緊張をやわらげる

上記を意識的に整えることで、肩こりの根本的な負担軽減につながります。なお、ポイントの詳細は「肩こり改善のための生活習慣見直しポイント」もご確認ください。

ステップ2｜ 栄養を見直す

肩こり改善には、栄養面からのアプローチも重要です。神経や筋肉、血流への働きを支える栄養素を意識すると、肩こりの根本的な改善につながります。
見直すべき栄養素は、以下のとおりです。

　● ビタミンB1・B6・B12：神経伝達と筋収縮を支えるため、食事からしっかり摂取することが望ましい
　● ビタミンE：抗酸化作用が血流改善に寄与し、疲労回復を助ける

食生活を整えることが基本ですが、食事だけでは不足しがちな場合、サプリメント導入も選択肢の一つです。バランスのよい栄養摂取を心掛け、肩こり改善に向けた土台をつくりましょう。

ステップ3｜ 薬を使ってつらさを和らげる

つらい肩こりが残っている場合、市販薬や漢方薬を活用してつらさを和らげることも有効です。痛みや緊張への対処にお薬を活用すれば、生活習慣だけでは届かないケアが可能になります。まずは薬局で薬剤師に相談し、自分の症状に合ったお薬の選び方を確認することで、安全で効果的に市販薬を使用できるでしょう。なお、市販薬を選択する場合は、前述の「肩こり改善に役立つ市販薬の選び方」を参考にしてください。

肩こりが改善しない？医療機関に受診する目安

肩こりが改善しない場合は、早めに医療機関への受診を検討してください。頭痛や吐き気といった症状は、重大な疾患の兆候となる可能性があります。
見極めてほしい受診の目安は、次のとおりです。

　● 激しい頭痛や胸部圧迫感、呼吸困難をともなう場合
　● 吐き気やめまいがある場合
　● しびれや感覚異常が腕や手先に現れる場合
　● 痛みが2週間以上続く、または悪化傾向にある場合

これらの症状が見られるときは、放置せず速やかに医師へ相談してください。医療機関への受診判断を迷った場合には、「つながる薬局」のサービスを活用し薬剤師にLINE相談してみてはいかがでしょうか。「つながる薬局」であれば、お好きな薬局をかかりつけ薬局登録することによりその薬局の薬剤師へLINE相談が可能となるため、ぜひ活用してみてください。

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まとめ

肩こり改善には、姿勢・運動・睡眠などの生活習慣を整え、ビタミンB群やEを含む食事で栄養を補うことが基本です。さらに、症状に応じて鎮痛薬・湿布・漢方薬などの市販薬を活用すれば、慢性的なつらさの軽減につながります。薬局では、体質や生活習慣に応じたお薬選びの相談も可能です。当記事を参考に、今日からできる肩こり対策を取り入れ、継続的なケアで肩こりの根本改善を目指しましょう。