執筆者・監修者：薬剤師
「脂質を減らすには何を食べればいい？」
「脂肪を減らす運動方法が知りたい」
「続けるためのコツはある？」
このように、脂質を減らして健康的に過ごしたいと考える方もいるでしょう。脂質は必要な栄養素でありながら、摂りすぎると生活習慣病のリスクを高めます。当記事では、脂質の基礎知識から減らし方のポイント、食事・運動・睡眠・サプリメントの活用法、継続のコツまで解説します。最後まで読めば、無理なく脂質を抑える生活習慣を実践するための具体的なヒントが得られるでしょう。
脂質を減らす必要性とは？脂質の基礎知識
脂質は、エネルギー源や細胞膜の構成成分として必要な栄養素です。しかし、過剰に摂取すると健康に悪影響を与えるおそれがあります。脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸は心臓や脳の健康維持に有用です。一方、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸の一つであるトランス脂肪酸を多く摂りすぎると、コレステロールや中性脂肪が増加し、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などのリスクが高まります。
そのため、脂質を適度に減らし、良質な脂質に置き換えることで生活習慣病の予防効果が期待できます。脂質は「量」だけでなく「質」にも注目してコントロールすることが大切です。
脂質を減らすポイント①｜食事の脂質へアプローチ
脂質を抑えるには、日々の食事内容を見直すことが重要です。脂質の多い食べ物を避けるだけでなく、選び方や調理法を工夫することで、健康的な食生活に近づけます。ここでは、脂質を抑える食事の工夫について解説します。
脂質吸収を抑える食材
脂質の吸収を抑えるには、食物繊維を多く含む食べ物を意識して選ぶことが効果的です。とくに海藻やきのこ、野菜には、脂質の吸収を緩やかにし、血中コレステロールの上昇を抑える働きがあります。以下のような食材を日常的に取り入れると、脂質コントロールに役立ちます。
● わかめ
● ひじき
● しいたけ
● まいたけ
● ごぼう
● ブロッコリー
● モロヘイヤ
上記の食材をバランスよく組み合わせることが、予防効果を高めるポイントです。
避けるべき食品
脂質を減らすには、脂質の多い食べ物を日常的に避けることが重要です。とくに加工食品や揚げ物、バターを多く使った食品には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれており、血中脂質の増加につながります。避けたい食品の例は、以下のとおりです。
● フライドポテトや唐揚げなどの揚げ物
● マーガリンやバターを多用した洋菓子類
● インスタントラーメン
● スナック菓子
● 加工肉（ソーセージ、ベーコンなど）
上記の食品を頻繁に摂取すると、動脈硬化や心臓病のリスクが高まります。
調理法の工夫
脂質を抑える食事のためには、調理法にも工夫が欠かせません。具体的には、蒸し料理や焼き物を中心にすることで、脂質を減らす効果があります。たとえば、次の方法を用いるだけでも脂質量は変わってきます。
● 蒸し料理やポーチド：油を使わずに仕上がりがしっとりし、余分な脂質を抑えられます。蒸し調理は低温で有害物質も抑制されます 。
● グリルや焼き物：食材の脂が焼き網を通って落ちるため、摂取脂質を自然に減らせます 。
● ソテーや炒め物（油控えめ）：油の使用量を極小にし、全体の脂質を抑えられます。
以上の調理法を組み合わせることで、脂質を抑える食事を無理なく続けられる工夫が可能です。
脂質を減らすポイント②｜運動で体内の脂質にアプローチ
食事から摂取する脂質を減らすだけでなく、接種した脂質を減らし、体内の脂肪を減らすアプローチも必要です。摂取した脂質を減らすには、運動を習慣化することが有効です。有酸素運動はエネルギーとして脂肪を優先的に使うため、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールの減少に効果があります。とくにウォーキングやジョギングは継続しやすく、脂質代謝を高めるのにおすすめです。
さらに、筋力トレーニングを加えることで基礎代謝が上がり、安静時でも脂肪が燃焼されやすくなります。効率的に脂質を減らすためには、以下の運動を組み合わせておこなうとよいでしょう。
● 1日30分を目安としたウォーキング
● 週3～5回のジョギングやフィットネスバイク
● スクワット、腕立て伏せ、プランクなどの筋トレ
● 関節に負担が少なく脂肪燃焼効果も高い水泳やヨガ
脂肪を効率よく減らすには、無理なく継続できる運動スタイルを選ぶことが大切です。
脂質を減らすポイント③｜睡眠で脂質代謝にアプローチ
脂質を減らすには、食事や運動だけでなく、睡眠の質を高めることも大切です。睡眠が不足すると、脂肪の代謝に関わるホルモンバランスが乱れ、中性脂肪やLDLコレステロールが増えやすくなります。また、深い眠りが確保されないと、日中の脂質代謝効率が低下し、体脂肪が蓄積しやすくなります。
良質な睡眠を得ることで、脂質をエネルギーとして効率的に使いやすくなるため、生活習慣病予防も期待できるでしょう。睡眠の質を高めるには、以下のような工夫が効果的です。
● 就寝・起床時間を毎日そろえる
● 就寝前のスマホやカフェインを控える
● 部屋を暗くし、音や室温を調整する
上記のような睡眠の質を高める取り組みが、脂質代謝の正常化と健康的な体づくりを支えます。
脂質を抑えるサプリメントはある？
脂質を減らすために、サプリメントという選択肢もあります。脂質吸収を抑える成分や脂質代謝を促進するサプリメントは、食事制限やダイエットと併用すると効果が期待できます。代表的なサプリメントの成分を、以下にまとめました。
● キトサン：食事中の脂肪を吸着し、吸収を抑える
● 難消化性デキストリン：脂質・糖の吸収速度を緩やかにする
● サラシア由来サラシノール：糖や脂肪の吸収の分解・吸収を緩やかにする
● ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン：脂肪燃焼の促進と代謝を改善する
● EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）：血中中性脂肪を低下させる
食事と運動に加えて適切なサプリメントの使用で、脂質を減らすダイエットを効率化できます。しかし、過剰摂取やお薬との相互作用には注意が必要です。
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脂質を減らす際の注意点
脂質は健康に欠かせない栄養素のため、過度に減らすのは避けるべきです。適度に良質な脂質を摂取しながら、バランスの取れた食生活を意識することが大切です。脂質全体は1日の総エネルギーの20～30％に抑え、飽和脂肪酸は7％以下、トランス脂肪酸は可能な限り少なくするとよいでしょう。また、脂質を減らす際には、以下のポイントにも目を配ることが必要です。
● 炭水化物やたんぱく質とのバランス維持
● ビタミン・ミネラル含有食品をご飯や副菜に取り入れる
● 必須脂肪酸（オメガ3・6）を含む食品を選ぶ
上記を心がけることで、ダイエット中も栄養バランスが保たれ、脂質制限の影響を軽減できるでしょう。
脂質を減らす生活習慣を続けるコツ
脂質を減らした生活習慣を長く続けるには、モチベーションの維持が不可欠です。目標を小さく設定し、達成感を日々得られるよう工夫すると継続しやすくなります。効果を実感しやすい工夫として、以下の方法が挙げられます。
● 食事記録をつけて脂質摂取量を可視化する
● 毎食後◯分の散歩など簡単な習慣を設定する（例：食後の15分ウォーキング）
● 家族や友人と進捗を共有して励まし合う
● 目標達成時には自分に小さなご褒美を用意する
小さな成功体験を積み重ねつつ日常に組み込めば、脂質コントロールができている生活を習慣化できるでしょう。
まとめ
脂質を減らすには、食事内容の見直し、運動習慣の確立、質の高い睡眠を組み合わせることが大切です。脂質を抑える食材や調理法、サプリメントの活用も有効な手段となります。ただし、脂質は体に必要な栄養素であるため、質に注目しながら無理のない範囲で脂質を減らす取り組みを続けることが重要です。当記事を参考に、自分に合った方法で脂質を減らし、健康的な生活習慣を身につけましょう。
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