執筆者・監修者：薬剤師
「冬は体脂肪率が上がりやすい？」
「体脂肪率が上がるとどうなる？」
「体脂肪率を下げるにはどうすればよい？」
冬の体重増加に悩む方であれば、上記のように疑問をお持ちではないでしょうか。冬は寒さによる血行不良で脂肪を蓄えやすい反面、基礎代謝が向上するダイエットの黄金期でもあります。
当記事では、体脂肪率に関する基礎知識や健康リスク、食事や運動による落とし方を解説します。最後まで読めば、冬特有のメカニズムを活かした正しい体脂肪率の落とし方がわかり、理想のからだ作りを前向きにスタートできるでしょう。
冬こそ知りたい体脂肪率の真実！やせやすい時期なのに太る理由とは？
体脂肪率とは、体重のうち脂肪が占める割合で、健康状態を客観的に把握する指標です。体脂肪率の平均値（標準値）は、男性で10〜20%、女性で20〜30%が目安とされています。本章では、冬の時期特有のからだの変化と脂肪燃焼の仕組みについて、理解を深めていきましょう。
冬はダイエット黄金期
冬は年間で最も基礎代謝が高まり、効率よく脂肪を燃焼できるダイエットの黄金期です。人間には外気温が下がると、体温を一定に保とうとする恒常性が備わっているため、冷え込む環境下でからだは内部から熱を作り出し、多くのエネルギーを消費します。
実際に冬の基礎代謝量は、他の季節と比較して10％前後上昇します。特別な運動をせずとも使われる熱量が増えるため、脂肪を減らすチャンスといえるでしょう。
寒さがやせにくいからだを作る罠
冬は代謝が上がる反面、寒さによる血行不良が脂肪を蓄積させる要因となります。外気温が下がると体温を逃さないよう末梢血管が強く収縮するため、血流が滞り、筋肉への酸素供給が減り、以下の流れで消費効率が低下します。
● 血管収縮により筋肉への栄養供給が滞る
● エネルギー燃焼が進まず中性脂肪として蓄積される
筋肉が働かない環境では、皮下脂肪を溜め込むリスクが生じます。身体を温め血流を維持することが、冬の肥満を防ぐうえで欠かせません。
日照時間の減少によるセロトニン不足と食欲増加の関係
冬の日照時間の減少は、セロトニン分泌を低下させ食欲を増進させる一因となります。日光を浴びる機会が減ると、感情を安定させる物質が不足して制御が難しくなるためです。
脳内環境の変化は、以下の流れで過食を誘発します。
● セロトニン不足により脳が偽の空腹感を作り出す
● 糖質摂取で一時的に精神を安定させようとする
日照不足は冬特有の過食を招く大きな要因といえるでしょう。意識的に日光を浴びることが、無理のない体重管理につながります。
体脂肪率が高いことで発生する健康リスク
体内に蓄積された過剰な脂肪は、自覚症状がないまま健康を損なう要因です。将来的なからだの不調を未然に防ぐには、脂肪が健康に与える影響を正しく理解しておくことが重要です。本章では、体脂肪率の増加がもたらす健康リスクについて解説します。
内臓脂肪により誘引される生活習慣病
内臓脂肪の蓄積は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を招く原因です。脂肪細胞から分泌される物質がインスリンの働きを妨げ、以下の流れでメタボリックシンドロームへと進行します。
● 悪玉物質がインスリン抵抗性を高めて血糖値を上げる
● 血管が収縮し血圧の上昇や脂質代謝異常を併発する
● 複数の疾患が連鎖して動脈硬化のリスクを増大させる
疾患が重なるほど血管への負担は増大し、心血管疾患や脳血管疾患の発症率を高めるでしょう。内臓脂肪の管理は、重大な疾患を未然に防ぐための最優先事項といえます。
隠れ肥満による免疫力低下
BMIが標準でも体脂肪率が高い隠れ肥満は、冬の感染症リスクを高める要因です。筋肉不足のからだは熱を作る力が弱く、低体温を招いて免疫細胞の活性を下げてしまいます。運動不足による脂肪過多は、以下が要因で免疫力が低下します。
● 筋肉が少なく必要な熱を十分に作り出せない
● 平熱が低下しウイルスと戦う白血球の活動が鈍くなる
● 代謝が悪く全身へ免疫物質が行き渡らなくなる
体温低下は免疫力を下げ、風邪などにかかりやすくなるでしょう。体重の数値以上に筋肉と脂肪のバランスを整えることが、健康維持には不可欠です。
脂肪の蓄積による疾患リスク上昇
体脂肪の蓄積は、血管へのダメージや悪性腫瘍の発症率を向上させます。増えすぎた脂肪細胞が慢性的な炎症を引き起こし、動脈硬化を進行させるためです。脂質バランスの崩壊により、以下の深刻な疾患リスクにさらされます。
● 血管壁の肥厚による心筋梗塞や脳卒中の誘発
● ホルモンバランスの乱れに伴う乳がんの発症
● 慢性炎症の継続による大腸がんリスクの増大
血管への負担や細胞の異常増殖は、生命を直接的に脅かす弊害となるでしょう。体脂肪を適正に保つことは、疾患リスクを回避するために不可欠です。
なお、脂肪蓄積による疾患リスクについて薬局・薬剤師に相談するなら、LINEでできる「つながる薬局」のサービスがおすすめです。友だち登録後にかかりつけ薬局を登録すれば、薬局・薬剤師へ気軽にLINEで疾患リスクに関して相談できます。
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冬の体脂肪率を効率よく下げるための食事戦略
冬の寒さを利用して効率的に体脂肪率を下げるには、からだの内側から熱を生み出す食べ方の工夫が欠かせません。闇雲な食事制限ではなく、燃焼効率を高める摂取タイミングや食材選びを意識することが重要です。
本章では、賢く体脂肪率を下げるための食事戦略について解説します。
代謝スイッチをONにする食習慣
冬の脂肪燃焼には、体温を上げ食事誘発性熱産生を高める食習慣が有効です。以下の工夫で、代謝スイッチをオンにしましょう。
● 起床後すぐに白湯を飲み内臓を温める
● 毎食タンパク質を必ず一品追加する
● よく噛んで食べ熱産生をさらに促す
朝の温活と高タンパクな食事の組み合わせは、やせやすいからだの土台作りに貢献します。日々の摂取タイミングを工夫し、燃焼効率の高い状態を維持することが重要です。
冬野菜摂取による「温活」で代謝促進
冬の脂肪燃焼には、からだを芯から温めて代謝を促す食材の摂取が効果的です。特定の成分が血行を改善し、熱産生を活発にすることで燃焼を助けます。積極的に取り入れたい温活食材は、以下のとおりです。
● ショウガオールが体温を上げる「生姜」
● カプサイシンが脂肪を燃やす「唐辛子」
●硫化アリルが代謝を維持する「長ネギ」
旬の食材を調理して、内臓温度を高く保つ習慣が冬のダイエットを成功に導くでしょう。
なお、温活について薬局・薬剤師に相談するなら、LINEでできる「つながる薬局」のサービスがおすすめです。友だち登録後にかかりつけ薬局を登録すれば、薬局・薬剤師へ気軽にLINEで温活に関して相談できます。
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体脂肪率を下げる運動法
冬の環境を活用して体脂肪率を下げるには、基礎代謝の向上と日常的なエネルギー消費の積み重ねが欠かせません。厳しい寒さの中でも無理なく続けられるからだの動かし方を身につけることで、リバウンドしにくい体質へと近づけます。
本章では、効率よく脂肪を燃焼させる運動法について解説します。
脂肪燃焼を高める「筋トレ＋有酸素運動」
体脂肪率を効率よく落とすには、筋トレの後に有酸素運動をおこなう組み合わせが効果的です。筋トレで分泌される成長ホルモンが、脂肪を燃焼しやすい形に分解します。脂肪が燃焼しやすい形に分解された状態でウォーキングをおこなうと、脂肪が優先的に消費され高い効果を得られます。
逆に順番を誤ると、燃焼効率は大幅に下がってしまうでしょう。化学反応を味方につけることが、理想の体組成を実現する近道です。
家事や階段利用でNEAT（非運動性熱産生）を底上げ
ジムに通う時間がなくても、日常動作であるNEATを増やすだけで体脂肪の減少は可能です。家事や移動による消費は、1日のエネルギー消費の大部分を占めるためです。特別な運動をしなくても、以下の動作を意識するだけでカロリー消費を底上げできるでしょう。
● 掃除機ではなく拭き掃除で全身を動かす
● エスカレーターを避け常に階段を利用する
● 電車内では座らずに立ち体幹を刺激する
小さな活動の継続が、激しい運動に匹敵する脂肪燃焼効果をもたらします。生活のすべてを訓練と捉える意識が、減量を成功させる秘訣といえるでしょう。
肩甲骨ストレッチで脂肪を燃やす細胞を活性化
肩甲骨周りのストレッチは、効率的な体脂肪燃焼を促すために有効な手法です。首の付け根や背中に集中する褐色脂肪細胞は、脂肪を分解して熱を生み出す重要な役割を担っています。
冷気に触れると活性化する特性を活かし、肩甲骨を大きく動かして刺激を与えることで、全身の代謝は向上するでしょう。筋肉の柔軟性が高まれば血流も改善され、冬の寒さを味方にした熱産生が実現します。
日常的に背中をほぐす習慣を取り入れることが、体内の燃焼スイッチを入れ続けるうえで重要です。
まとめ
冬の寒さを利用して体脂肪率を下げるには、基礎代謝の向上を活かしつつ、食事と運動の両面からアプローチすることが重要です。白湯やタンパク質の摂取による温活に加え、筋トレ後の有酸素運動や日常動作の改善を組み合わせることで、効率的な脂肪燃焼が実現するでしょう。
体組成を適正に保つ習慣は、生活習慣病や免疫力低下といった将来的な健康リスクを遠ざけることにも直結します。当記事で紹介した内容を参考に、冬特有のやせるメカニズムを味方につけ、健康的なからだ作りを始めてください。
なお、体脂肪率について薬局・薬剤師に相談するなら、LINEでできる「つながる薬局」のサービスがおすすめです。友だち登録後にかかりつけ薬局を登録すれば、薬局・薬剤師へ気軽にLINEで体脂肪率に関して相談できます。
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